1日1分!膣エクササイズで美膣ケア

1日1分!膣エクササイズで美膣ケア

 

「くしゃみをしたら、尿漏れしてしまった」「お風呂からあがると、膣からお湯が出てきた…」など、膣や骨盤底筋群のゆるみを感じることはありませんか?出産後には膣がゆるみやすくなりますが、最近では出産経験前の20代の女性の中にも悩んでいる方が多いようです。そこで今回は、膣を引き締める膣エクササイズをご紹介します。

■膣エクササイズを取り入れよう!

膣のゆるみの主な原因は、骨盤底筋群の筋力低下です。骨盤底筋群は、膀胱・子宮・直腸を支え、尿道や腟・肛門がその中を貫いています。骨盤底筋群筋力が低下する、臓器と配置と排泄の問題がでてきます。支持の問題がおこると、膀胱や子宮・直腸が腟内に垂れこんできます。重症な場合は、膀胱や子宮・直腸が腟外で全て飛び出してしまうこともあります。また筋肉の協調運動がうまくできなくなるので、腹圧がかかった際などに、うまく尿道を締めることができず、尿漏れしやすくなったりするのです。つまり骨盤内臓器の支持と排泄の問題を解決するには骨盤底筋を鍛えることが重要なのです。

また最近では、尿漏れや頻尿、子宮脱などの予防の他、性交痛や慢性骨盤痛などの骨盤内の痛みや不快感の改善にも、骨盤底筋の強化と弛緩が大切であることがわかってきました。ぜひ今日からでも、腟エクササイズを始めたいですね。ところで腟エクササイズを行うと、骨盤底筋群の筋量が増加するので、ラブタイムでのオーガズムは大きくなると言われています。もちろん膣を引き締めることで、彼も感じやすくなります。いつも余裕の彼が「ダメ…そんなに締めないで」と余裕をなくす様子が見られるかもしれませんよ。一朝一夕で急激に筋肉を鍛えることはできませんので、毎日少しずつでも、継続してエクササイズに取り組んでいきましょう。

■簡単に取り入れられる、膣エクササイズ

まずは1日1分で始められる、膣エクササイズをご紹介します。

膣トレボールを使った膣エクササイズ

 

(1)膣内にボールを挿入

膣トレ専用のボールを使用します。

ひょうたんのように2つの玉がつらなっていますので、始めは1つから始めましょう。

 

(2)キュッと引き締める

尿を途中でとめる要領です。

分かりにくければ、まずは肛門を締めるところからスタートしましょう。

引き締める際のポイントは、骨盤底筋群を体の中に引き入れるように締めることです。

押し出してしまっては、筋肉を有効に鍛えることができません。

 

(3)慣れてきたら2つめの玉を入れる

エクササイズに慣れてきたら、2つめの玉も入れてトレーニングを行います。

上記のトレーニングに慣れてきたら、同じ膣トレボールでできる、3分ケアを取り入れてみましょう。

膣トレボールで3分ケア

(1)リラックスしながらボールを入れる

(2)足を肩幅まで広げる

(3)息をゆっくり吐きながら、膣をゆっくりと上に引き上げるイメージで肛門付近をキュッと引き締める。

(4)さらに息を吐き続けながら、骨盤底全体を持ち上げて、5秒キープ

(5)息をゆっくりと吸いながら、全身の力を抜く

※これを5回繰り返す。

(注:最近のトレーニング理論では、筋肉に負荷をかける時は、息を吐きながら行います。腟エクササイズも筋肉トレーニングですので、骨盤底筋群を締めて引き上げる時は、息を吐きながらおこないましょう。)

両方のトレーニングを行っても時間はたったの4分です。隙間時間でできますので、ぜひ毎日続けましょう。

■膣エクササイズの注意点

せっかく膣エクササイズを取り入れても、正しい方法で行わないと効果を得にくくなってしまいです。そこで、以下のポイントに注意しながら行っていきましょう。

・ボールを落とさないように常に集中する

トレーニングし始めの頃は、ボールが膣から出てくることもあります。挿入後は、「今、膣を引き締めている」ということを意識して、ボールを落とさないように集中しましょう。

・挿入時に力まないようにする

体に余分な力が入っていると、ボールが入りにくくなります。膣を傷つけないためにも、リラックスした状態で挿入しましょう。すべりが悪いと感じるときは、ボールを入れる前にオイルなどですべりを良くしておくといいでしょう。つけすぎるとボールが膣から出てきやすくなるので注意しましょう。

・キュッと引き締めたとき、別の場所に力が入らないようにする

肩が上がる、腹筋が動く、ひざが動く、お尻が動くなどしている場合、骨盤底筋ではなく別の場所に力が入っている場合があります。なるべく動かさないようにしましょう。

ただし、全身をリラックスして、なるべく動かさず、骨盤底筋群のみを動かすことができるようになったら、次のステージに移ります。しっかりした腹式呼吸をしながら、骨盤底筋トレーニングをすると、効果的とされています。この場合、お腹を腹巻のように取り巻いている腹横筋は、骨盤底筋群と連動して動くためです。腰骨に、手のひらをあてて、親指だけを下腹部にあてると、親指があたっている部分に腹横筋があります。この親指で、腹横筋だけが動いていることを確認しながら、しっかりした深い腹式呼吸をしながら腟エクササイズをしてみてください。

膣トレボールを使用したエクササイズは、最大15分を目安にできるので、1分に慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくといいですよ。尿漏れなどの悩みを改善しながら、彼とのラブタイムの充実度もアップ!膣トレエクササイズで、ぜひ素敵な未来を掴んでください。

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